miércoles, 23 de noviembre de 2011

100 consejos para disfrutar TRAIL RUNNING sin problemas.

Deseo repetir este CIEN-CÁLOGO que emitió el amigo Carlos Ultrarun, hace ya 3 años, pero que nunca ha dejado de estar vivo y actual, pues cuando alguien se une a la ultradistancia por montaña, parece que solo se une al éxito de correr largas distancias por montaña, pero se une a algo mucho más serio, y mucho más importante.

Todos y cada uno de los consejos, te servirán en algún momento de tu experiencia con la montaña.

Léelos todos, pues todos tienen sentido, y te ayudaran a comprender porque y para que corres ultra distancia por montaña. Sobre todo es interesante para los que se pasan del asfalto a la montaña. El chip tienen que tirarlo y ponerse uno nuevo. La montaña no es el patio de atrás de casa, es algo tan inmenso como el mar, y tan brutal como el océano. Por eso la amamos, pero no te fies de ella, respétala y ella te respetará a tí.

100 CONSEJOS DE TRAIL RUNNING

EL ENTORNO

1. Dicen que los humanos de esta época estamos enfermos de Biofilia, la necesidad de interactuar con otras formas de vida y con la naturaleza, quizás es por eso que el trail running se esta haciendo tan popular.

2. Se amable con todos los que te encuentres en tu camino, lo mismo te pueden salvar otro día en una situación complicada.

3. No pienses que por ir corriendo tienes la preferencia, según yo creo, la tiene, el que se encuentre en peor situación, el que sube, en vez de el que baja, etc…

4. En el monte, procura correr con compañía

5. Mantén limpia la montaña, seguro que te gusta encontrarlo así, cuando vuelvas.

6. Corre por lo senderos, están para eso.

7. Si hay barro en medio, pues ya lo siento, pero procura no salirte. Un poco de agua en las zapatillas nunca ha hecho mal a nadie.

8. Ayuda a la recuperación de las sendas y repon los hitos si ves que están caídos, pero no cambies el trazado original.

9. La montaña es una gran familia, no hay nada mas importante que echar una mano a alguien en apuros

10. Un curso básico de meteorología puede ser interesante, y muy útil.

11. Como mínimo, estudia las previsiones antes de salir.

12. Selecciona el recorrido en base a lo que diga la previsión, sino, no sirve de nada mirarla.

13. En montaña 1 kilómetro puede ser mucho mas de 1 Km. y una hora, mucho mas de una hora, cuenta con ello.

14. Recuerda, no hay piedra blanda y raíz con la que no te tropieces, así que ten cuidado donde pisas.

15. Cuando las superficies están mojadas, resbalan mucho mas, esta regla también vale para el cuarto de baño.

16. Correr por montaña es alcanzable para cualquier corredor, es cuestión de seleccionar el tipo de terreno que se ajuste a nuestra experiencia, elije caminos sencillos si estas empezando y sendas mas duras si tienes mas experiencia.

17. Ojo con los arroyos de montaña, pueden contener substancias nocivas para el organismo, si no estas acostumbrado, o llevas agua, o bebes en manantiales o llevas pastillas potabilizadoras o filtros.

18. Se me ocurre que, por si acaso, unas pastillas para la descomposición, lo mismo vienen bien, yo las llevo.

19. Planifica las salidas, si haces una de ida y vuelta, piensa que al volver, puede que no tardes lo mismo que al ir.

20. Avisa a alguien del recorrido previsto y mantén el plan establecido, si pasa algo, al menos saben donde buscar.

21. Por seguridad, y si tienes cobertura, en una salida larga llama a mitad del recorrido.

22. Es maravilloso estar en medio de un collado disfrutando del paisaje silencioso, disfrútalo.

23. La naturaleza ha tardado miles de millones de años en crear lo que tienes delante, te das cuenta del valor que puede tener?

ENTRENAMIENTO

24. Esta muy bien hacer series en pista, pero para correr en montaña, se entrena corriendo en montaña, eso es así.

25. Si vienes del asfalto, como casi todos, recuerda que la palabra plano, en montaña es relativa, o mejor dicho inexistente.

26. Ojo con los tobillos, merecen un entrenamiento específico.

27. No aumentes mas de un 10% semanal.

28. De 0 a 100 en 5 segundos, solo lo hace un formula 1, ponte metas alcanzables y se paciente, conseguirás lo que te propongas.

29. El descanso es parte del entrenamiento, no pienses que pierdes el tiempo.

30. Controla el pulso basal, te dará pistas importantes de tu estado de forma.

31. En montaña hay mucho mas movimiento transversal, en vez de longitudinal, como en carretera, por lo que necesitaras entrenar la musculatura periférica de las caderas, tobillos, glúteos y cuadriceps.

32. Es importante olvidarse un poco del reloj, o mejor dicho, como mínimo de los segundos, y casi de los minutos, empieza a hablar en horas.

33. Ajusta tu reloj a Km/h en vez de Min/km

34. El ritmo constante, como palabra, es casi soez, en el trail running.

35. Las carreras de montaña son mas duras, que las de carretera, por lo que pueden exigir un mayor tiempo de recuperación.

36. Combina tipos de entrenos, duración y distancia, si cuando te entrenas no te diviertes, algo estas haciendo mal.

37. Ya lo siento, pero el sufrimiento también debe ser divertido a veces, sobre todo cuando se acaba.

38. Las carreras pueden ser divertidas para entrenar, pero recuerda si la estas corriendo con ese objetivo y no te dejes llevar de la emoción de la competición.

39. La hidratación es fundamental y puede arruinar una carrera, entrena también eso y acostúmbrate a beber en plazos regulares.

40. Cada uno debe hacer su propio entrenamiento, si corres con alguien, que el mas fuerte espere al mas lento, no hace falta ir juntos siempre, pero si controlarse entre si.

41. La regla de oro, en carreras largas, si ves que vas bien, afloja, seguro que necesitaras la energía mas adelante.

42. No te desanimes si vas mas despacio en un sendero que en una pista, es mas que normal, lo raro, sería al contrario.

43. El Fartlek es ideal para entrenar, úsalo y diviértete.

44. Montar en bicicleta o hacer algo de pesas puede ayudar también a la potencia muscular, protegiendo de paso, los ligamentos de la rodilla

45. Controla tu entrenamiento con un pequeño diario, te ayudaré si tienes problemas, o para mejorar tu estado físico.

46. Ojo, los tiempos de carretera a os que estas acostumbrado, vete olvidándolos, te aviso para que no te deprimas

47. Tampoco deprimirte servirá de nada, en Trail Running hay que aprender a tirar p´adelante sin ayuda, luego sirve para la vida.

48. No dejes huella de tu paso por el sendero, el monte y los que lo disfrutamos te lo agradeceremos.

49. Siéntete como un niño de nuevo, el Trail Running es un espléndido motivo para ensuciarse, saltar en los charcos y volar de alegría, disfrútalo.

MATERIAL

50. Las zapatillas de “carretera” se llaman así, porque son para eso.

51. Las de montaña tienen protecciones para aguantar mucho mas que las normales, y por tanto siempre pesaran mas que unas “voladoras”

52. Lleva siempre el material mínimo de seguridad, una manta de supervivencia, un silbato, algo de comida y agua y una linterna, quizás a ti no te sirve, pero le puede servir a otro.

53. Nunca cierres una mochila dejando la cremallera en la parte de arriba, se te puede abrir con facilidad.

54. Una camiseta de manga larga y un chubasquero ligero casi no pesan, en caso de duda, échalos en la mochila.

55. Para elegir zapatillas, busca tu número correcto, un numero de más viene bien pues los pies se hinchan con el paso del tiempo, pero hay que apretárselas bien sobre todo en las bajadas, pues en su defecto, las puntas de los dedos (y las uñas) tocarán con la zapatilla, y entonces contaremos más dedos que uñas.

56. Para evitar ampollas, recuerda que se forman cuando hay tres factores, humedad, rozamiento y calor, si evitas cualquiera de ellos, no tendrás ampollas.

57. Existen medias de compresión que pueden venir bien, tanto para correr como para después de la carrera.

58. La ropa técnica es útil y hay de todos los precios, no merece la pena arriesgarse a pasar un mal rato.

59. Si la zona es muy montañosa, unos guantes de ciclista de esos sin dedos, pueden venir muy bien para apoyarnos en las rocas, o en caso de caída.

60. Los mapas son una cosa curiosa, tienen un montón de información de cómo es la montaña, si nunca has visto uno, ya es hora, aprende a orientarte.

61. Para lo que una brújula nos viene de perlas, a los GPS´s se les acaban las pilas, a la brújula nunca.

62. La capa de ozono, esta hecha unos zorros, por Dios, ponte crema, que las cosas ya no son lo que eran antes, ni con el sol.

63. Puedes pasar de morir de calor a morir de frio en 10 minutos, estate preparado para lo que sea, y nada te pillará desprevenido.

64. Ya te lo adelanto, el consejo anterior es inútil, siempre habrá algo nuevo que no te lo esperabas, pero si vas preparado seguro que hasta lo disfrutas, es lo bonito de la montaña

65. El sistema de capas es fundamental, es el único modo de regular de manera eficaz la temperatura, de manera que solo hay que tener las capas en la mochila.

66. Ojo, no solo hay que usar las capas, sino que es importante el orden en el que se colocan.

67. Las primeras capas son ligeras y calientes, que transpiran bien y dejan la piel seca.

68. Las segundas capas deben abrigar, de materiales mas espesos y pesados y siempre transpirables.

69. Las terceras capas son las impermeables, las capas exteriores y las que nos colocaremos en las situaciones mas extremas.

70. En las piernas también hay capas, pero dada la mayor resistencia al frio de esas extremidades, normalmente hay solo dos, la primera capa mas caliente y la exterior, impermeable.

TECNICA

71. Calienta tranquilamente, empezando con un trote suave y de paso procura que no haya mucha cuesta.

72. Para las subidas, no queda otra, entrena algo de musculación y luego, …al monte!!

73. Para ayudar en las subidas duras, puedes apoyar las manos en las rodillas y hacer fuerza, ahorra trabajo a los cuadriceps.

74. En subidas, reduce la zancada

75. Y mantén el cuerpo erguido, si te combas por el esfuerzo, los pulmones se bloquean y trabajan mucho peor.

76. Mantén la vista al frente y mira lo que te queda por subir sin miedo, si no puedes mas, baja el ritmo.

77. En las bajadas rapidas, abre los brazos, te dará estabilidad y algo mas de seguridad.

78. Si llevas el cuerpo ligeramente hacia atrás, te dará mas equilibrio.

79. Si ves que aun vas deprisa, haz slalom, como los esquiadores, y baja haciendo zetas.

80. La palabra clave en el Trail es anticipación, es decir, antes de dar el siguiente paso, ya debemos saber donde dar el próximo, siempre ir adelantados, para evitar caídas.

81. Es interesante, aunque implique algo mas de energía, levantar algo mas las rodillas que en carrera de pista, en el monte hay raíces, rocas, y cambios de nivel con los que no queremos tropezar.

82. A veces caminar es mucho mas efectivo que correr, ojo a los gastos inútiles de energía.

83. Las carreras en montaña son largas, tomate tu tiempo y planifica el esfuerzo, en muchos casos se trata de terminar.

84. Concéntrate, un sendero o una pista no son como una carretera y te puedes encontrar de todo.

85. Una cosa que puedes probar es utilizar los bastones para las subidas, te descargan la espalda y las piernas.

86. No utilices las piernas para lo mismo, digamos que una para el aterrizaje porque es mas fuerte y otra para el despegue, o el empuje. Cada pierna debe hacer cualquier trabajo indistintamente

87. No es difícil cruzar un arroyo poco profundo sin mojarse, da pocas zancadas y rápidas, de manera que tus pies solo toquen el suelo una fracción de segundo.

88. En cualquier caso, no tengas miedo de mojarte, a veces la mitad de un río es el mejor camino.

89. Cada tipo de terreno necesita de un paso diferente, de manera que ajusta tu técnica de carrera para optimizar el avance.

90. En arena, sobre todo si ha hecho calor y esta seca es complicado correr, busca la parte mas dura, normalmente en los bordes del sendero, y la que está mas venteada.

91. El barro es sucio y pringoso, pero una vez que estas manchado te acostumbras, cuando brilla mas esta mas húmedo y pegajoso que cuando esta mas mate, que esta mas seco.

92. En terreno rocoso, levanta las rodillas mas de lo normal para evitar tropiezos. Concéntrate y elije la zancada con cuidado para evitar una caída.

93. En el bosque, ojo con las hojas, que pueden esconder sorpresas, desde piedras o raíces, hasta madrigueras de cualquier animal o zanjas de escorrentía.

94. Si te tienes que sentar en una piedra a descansar, te sientas en una piedra y descansas, crees que 5 minutos en 6 horas de un maratón de montaña (por ejemplo) cambian algo?

95. Aprende a escuchar tu cuerpo, es mejor que un análisis o una radiografía, concéntrate y escucha con atención.

96. Aunque de todas maneras ser controlado por un doctor periódicamente, seguro que a tu cuerpo no le importa, ojo, que sea de medicina deportiva, que sino, cuando vea los análisis seguro que te ingresan.

97. Cada corredor tiene su camino y su trazada, aunque vayas con alguien respeta tu instinto y sigue el tuyo

98. Bebe regularmente, aunque no tengas sed, y no solo agua, ponle siempre sales

99. Que pesa un sobre de gel?, nada verdad, pues no te olvides de llevar al menos uno.

100. Por encima de todo, DIVIERTETE, sino, que demonios haces ahí.??

jueves, 17 de noviembre de 2011

Jarapalos, el final de una larga temporada




Un maratón alpino no llega a su décima edición, así porque sí, sino que lo hace después de que trascurran 10 años.
¡Vaya Emilio!, ¿Y para decir eso, hace falta tanta universidad, masters, y tener un blog....?
No, queridos ultreros, para decir eso solo hay que conocer a los amigos y componentes del Club Jarapalos de Alhaurin de la Torre, y saber que están hechos de otra pasta.

Son gente normal como tú y como yo, pero llenos de entusiasmo, de ganas de hacer las cosas bien, de querer entregar al corredor lo que desea recibir cuando se acerca a una carrera de este decalaje; y sobre todo llenos de un gran humanismo, que convierten al Maratón de Jarapalos en uno de los mejores maratones de montaña de España.

El maratón ya empezaba el día de antes con la entrega de dorsales, bolsa del corredor, etc. y dos magníficas charlas de fisioterapia del ultrafondista y Cañorroto por Asia.
El club Granada Ultra Trail por primera vez acudía, casi en su totalidad, a una carrera para participar y convivir la pre, y post-carrera, aunque echamos en falta al Sr. Vicepresidente.
La comida y las risas no faltaron por ningún lado, y pronto nos fuimos todos a dormir.


El despertar y la mañana empezaba pronto, para desayunar, ritual mañanero pre-carrera y acercarnos a la salida. Mañana fría en cuanto a temperatura, pero todo estaba perfectamente bien organizado de entrada, aparcamiento, pequeño desayuno de nuevo y briefing de carrera.


A las 8:00 AM en punto, se da salida a la carrera; unos 500 corredores salen como posesos por una pista que ya no me acordaba la de piedras que tiene. Es algo increíble, pues parece como un sendero técnico, en llano, y además ancho. Hay que tener cuidado donde se pone el pie en cada paso, pues estamos completamente fríos.

Pronto los kilómetros van pasando y el pelotón se estira de forma natural. Solo existe un pequeño parón donde se monta un poco de lío en el inicio de la primera subida y acceso a su sendero, pero esto lo he visto en tantas carreras, que ya no me extraña y entra dentro de la normalidad. El sendero vale la pena, no pasa nada.

La subida si cabe estira mucho más el pelotón, y las diferencias entre primeros y últimos ya son importantes. Subimos por un sendero que parece como si hubieran puesto una escalinata, larga escalinata, piedra a piedra hasta la cumbre.
Puerto Málaga, es para todos una gran sorpresa, incluso para los que ya hemos realizado este maratón en otras ediciones, pero cuando se llega a Puerto Málaga, dando visibilidad a Mijas, y se ve el Mar Mediterraneo, es una visión al menos de sorpresa, pero sobre todo muy bella.

Ahora queda una bajada técnica, muy técnica, que pone las pulsaciones bien, bien altas, pero sobre todo te traslada un gran stress. El terreno está muy suelto, al principio el sendero de bajada hasta Mijas va en ZigZag, pero en algunas curvas de 180º el sendero es bastante vertical, haciéndolo a veces peligroso.

Estamos más o menos en torno al km.15 y pronto lo bueno pasa, tenemos una pequeña tachuelicha de unos 200m, que aún nos coge frescos. Inmediatamente bordeamos Mijas y de nuevo el sendero repica hacia arriba en una larga subida que pasa practicamente por 3 laderas.

Cuando estamos a punto de coronar nos encontramos con un avituallamiento donde está Mark Wolley, y obviamente donde hay un inglés, tiene que haber cerveza, y le hacemos los honores. Me tomo una SIN ALCOHOL, para hacer el sendero derechito y no hacer más Ssss que las justas, y sigo hacia arriba. Menudo isotónico, parece que me han puesto un cohete en el cul.... y subo muy bien.

La bajada me la tomo tranquilito, pues aquí es donde se puede petar facilmente. Estamos en el km 27,5 y la larga bajada se ha terminado y empieza una subida que a mi entender es la más bella de toda la carrera.

Se rodean dos laderas, y el valle se abre, accediendo por un sendero donde comenzamos a recibir unos tímidos rayos de sol que son bienvenidos. La climatología en general es buena con una situación nubosa que en ningún momento amenazó lluvia, pero que en algunos momentos de la carrera, la hizo fresquita, sobre todo a primera hora.


Accedemos a las dos últimas laderas que hay que rodear, donde nos encontraremos con el famoso paso rocoso más delicado, y donde hay que engancharse a una cadena que puso a bien el amigo Paco Eltziar hace unos años. Esta cadena viene que ni pintada. Cuando hablas con mucha gente al final de la carrera y comentas este paso, algunos dicen: "pues yo ni me enganché a la cadena para subir", ¡mentira!
Si quieres pasar cómodo, sin peligro y bien, debes de engancharte y yo creo que todo el mundo se engancha a la cadena, pero luego queda bien decir que no se ha agarrado. Paco, yo si me agarro y agradezco tu aportación.

Se vuelve a pasar por el mismo avituallamiento en la pista, y ya solo quedan 12 kilómetros de bajada sencilla, por pista amplia y sin mayor dificultad. El terreno está duro, y hay que ir buscando en los laterales de la misma, las hojas de pino en el suelo, que van conformando una pequeña almohadilla para nuestros pies.

A falta de 3 kms. repentinamente hay una salida de pista y entrada en un estrecho sendero y de brusco descenso en su inicio, donde algunos corredores al final de la misma me comentan que se caen, así como de una subidita que le llaman los voluntarios "el postrecito". La verdad es que después de 40 kms cualquier subida ya no mola.

Llegamos a meta, llenos de euforia, en perfecto estado, y casi para dar otra vuelta como siempre me gusta decir al final de toda carrera.



Mi máxima cuando acometo una carrera de este tipo o mucho más larga, no es tardar lo menos posible, sino terminarla en tan buenas condiciones que podría permitirme seguir un buen rato más. Eso posiblemente haga pensar a mis compañeros que no me he esforzado todo lo que debiera en cada km. pero realmente es que no puedo correr más rápido, pues entonces no disfruto. Voy todo lo rápido que mi cuerpo en ese momento me permite, pero con una reserva en la mochila suficiente para no llegar extasiado, ni totalmente agotado. Sino ¿donde estaría el disfrute?

Han llegado ya todos los miembros del Club, y es el momento de reponer fuerzas, las risas, los eternos comentarios.


Aquí quedan las clasificaciones de un disfrute de maratón, y de unas jornadas de convivencia trailera que espero se repitan.


Igualmente dejo aquí el perfil de la actividad y todos sus datos:


Ruta para correr 1338321 - powered by Runmap